Debolezza, sonnolenza, eccessivo affaticamento nello svolgimento delle pratiche quotidiane, fiato corto, irregolarità cardiaca, sensibilità al freddo, ulcere sulla lingua, mal di testa, pallore e raffreddori frequenti: riscontrate alcuni o tutti questi sintomi? Niente paura, è probabile che nella vostra dieta non venga garantito il giusto apporto di ferro.

Se la situazione è davvero grave è necessario assumere veri e propri medicinali ma per avere un quadro dell’effettiva situazione è indispensabile fare degli esami del sangue. Se la situazione non è molto grave allora basterà assumere per un determinato periodo di tempo degli integratori e osservare una dieta equilibrata. Il punto è che spesso, per prevenire il problema del ferro, assumiamo alimenti ricchi di ferro che però non riusciamo ad assorbire.

L’esempio classico di questo fenomeno è quello degli spinaci, ricchissimi di ferro ma complessato ad altre sostanze che ne limitano fortemente l’assorbimento. La dieta quotidiana di un uomo adulto sano dovrebbe assicurare un apporto di ferro di 10 mg, mentre una donna in gravidanza, o durante l’allattamento, ha bisogno di 18 mg di questo minerale.

In ogni caso, questo è anche il valore di riferimento per tutte le donne in età fertile. Rinunciare, per motivi di dieta o filosofia di vita, a carne, pesce, uova e legumi all’improvviso può essere quindi molto pericoloso. Non è detto che i vegetariani debbano essere destinati all’anemia, anzi, bastano alcuni accorgimenti per esempio condire le verdure con del limone, oppure bere una spremuta a fine pasto, in quanto la vitamina C è tra le sostanze che favorisce l’assorbimento del ferro.

Indipendentemente dall’età o dal sesso, il deficit di ferro comporta infatti sempre una evidente riduzione della soglia del dolore, fa mal sopportare il freddo, aumenta in maniera significativa la caduta dei capelli e diminuisce l’efficienza del sistema immunitario. Tutti disturbi, insomma, che chiunque vorrebbe evitare e che, di fatto, evitare è facilissimo seguendo una corretta alimentazione.

Tra gli alimenti ricchi di ferro, vegetali a parte per i quali è necessario assumere anche vitamina c in ingenti quantità, ci sono il fegato d’oca, i frutti di mare, il cacao amaro, il muesli, le lenticchie, la coscia di pollo, le patate bollite, la frutta secca.

La prima fonte di ferro, come risaputo, è la carne, seguono il pesce, le uova e i legumi secchi. Consumare ogni giorno una piccola razione di frutta secca, infine, può essere di grande aiuto: arachidi, mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi e anacardi sono infatti una fonte di nutrienti essenziali per la dieta quotidiana.

Tra tutti le migliori sono le mandorle in quanto tra i frutti meno calorici, più proteici, più ricchi di fibre e con il più alto contenuto di ferro: 3 mg/100 gr.